Cuánta proteína tomar para ganar masa muscular cantidad diaria recomendada
Es fundamental, especialmente si quieres desarrollar masa muscular, consumir proteínas. Estas deben ser provistas a través de la nutrición. Existen proteínas provenientes de plantas y de animales. Si se consume un exceso de proteína, el cuerpo la excreta a través de la orina.
Requerimientos de proteína para aumentar la masa muscular Cuál es la cantidad adecuada
Según la Asociación Alemana de Nutrición (DGE), se recomienda una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Sin embargo, hay que tener en cuenta que este valor es solo una guía para personas sedentarias. Para aquellos que realizan actividad física regularmente, es necesario ajustar la cantidad de proteína consumida en consecuencia.
Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, es importante que consumas una cantidad adecuada de alimentos ricos en proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, independientemente del sexo. Pero surge la pregunta: ¿cuál es el momento más efectivo para consumir esa cantidad rápidamente?
En líneas generales, se considera beneficioso mantener una ingesta continua de proteínas durante la fase de desarrollo muscular. Esto se puede lograr distribuyendo la cantidad necesaria en 5 o 6 comidas diarias. De esta manera, los músculos reciben un aporte constante de proteínas durante todo el día.
Todo lo que necesitas saber sobre la proteína para aumentar tu musculatura
En términos generales, los hombres suelen poseer una mayor cantidad de músculo que las mujeres, lo cual demanda una ingesta más elevada de proteínas para el desarrollo y mantenimiento muscular. Sin embargo, en función de la altura, peso y masa muscular, una mujer podría requerir una cantidad de proteína superior a la de un hombre con menor masa muscular.
Un exceso de calorías provenientes de cualquier fuente puede resultar en un aumento de peso. Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, es probable que notes un incremento en la báscula.
El tejido muscular retiene agua, mientras que la grasa no lo hace. Por esta razón, es posible que experimentes cambios en tu composición corporal sin necesariamente ver una disminución en tu peso en la báscula. Además, un exceso de proteínas puede almacenarse como grasa y provocar un aumento de peso.
Importancia de la proteína en el crecimiento muscular
Optimizando el consumo de proteínas para aumentar masa muscular
La literatura científica abarca una amplia cantidad de artículos que recomiendan la ingesta diaria de proteína por kilogramo de peso para aquellos que deseen aumentar su masa muscular. La mayoría de las investigaciones señalan que lo óptimo es consumir un mínimo de 1,5 - 1,6g de proteína por cada kilo de peso al día.
Si se ingiere una cantidad por debajo de ese rango, nuestro cuerpo tendrá dificultades para construir músculo, lo que resultará en un proceso más lento y, por lo tanto, en ganancias menores.
Dependiendo de la intensidad de nuestro entrenamiento, la recomendación de proteína se sitúa entre el mínimo señalado y un máximo de 2,2g por cada kilo de peso al día. No se han encontrado diferencias significativas en personas naturales al consumir cantidades superiores a 2,2g, aunque en periodos de entrenamiento intensivo se puede ver un beneficio al ingerir un poco más, siendo el límite recomendado de 2,5g por cada kilo de peso al día.
Distribuyendo la Proteína de Manera Equilibrada en la Jornada
La clave para aprovechar al máximo los valores nutricionales mencionados en el párrafo anterior es equilibrar la ingesta de proteínas durante el día.
Según la literatura científica, se recomienda consumir entre 20-40 gramos de proteína por comida para estimular la síntesis proteica. Sin embargo, superar esta cantidad no implica una mayor síntesis, ya que funciona como un interruptor que se activa o desactiva, sin generar un efecto adicional.
De esta forma, lo más efectivo es estimular la síntesis proteica múltiples veces a lo largo del día. Continuando con el ejemplo de una persona de 80kg, es necesario consumir entre 128-176 gramos de proteína diariamente. Al dividir esta cantidad en comidas de 20-40 gramos cada una, se puede realizar un promedio de cinco comidas de 30g cada una, alcanzando un total de 150g en el día.
El consumo óptimo de proteínas en una alimentación diaria
Ingesta de proteínas adecuadaSi no se busca ganar masa muscular y el ejercicio es moderado en intensidad y volumen, lo recomendable es consumir entre 0,8 y 1,2 g por kg de peso corporal al día. Dependiendo de la edad, es posible que sea recomendable acercarse al límite superior de consumo de proteínas.
Esto es especialmente relevante en etapas de crecimiento, como la adolescencia, o en la vejez, donde se empieza a perder masa muscular después de los 55 años.
El papel esencial de la proteína en el desarrollo de masa muscular
El cuerpo humano está compuesto principalmente por proteínas, que se encuentran en diferentes partes como los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Estas proteínas tienen diversas funciones y constantemente están en un proceso de renovación, en el cual unas se descomponen (catabolismo) y otras se acumulan (anabolismo).
La cantidad de proteína que consumimos a través de la dieta puede influir directamente en el estado de nuestro cuerpo, ya sea en catabolismo o anabolismo. Por eso, es importante tener una dieta adecuada y equilibrada que contenga la cantidad adecuada de proteínas para mantener un buen estado de salud.
Cuando realizamos actividad física, nuestros músculos se ven sometidos a estrés, lo que puede provocar pequeñas roturas o desgarros en las proteínas musculares. Sin embargo, la ingesta adecuada de proteínas y calorías a través de la dieta nos proporciona los nutrientes necesarios para reparar los músculos dañados y aumentar su tamaño a largo plazo.
Por lo tanto, la adecuada ingesta de proteínas es esencial para mantener un cuerpo sano y en buen estado. No solo nos ayudan a mantener nuestros músculos fuertes y en buen estado, sino que también tienen otras funciones importantes en nuestro organismo. Consumir una cantidad adecuada de proteínas en nuestra dieta diaria es fundamental para un estilo de vida saludable.
Factores que pueden influir en los cálculos
Variación de las necesidades proteicas
Las necesidades proteicas pueden verse afectadas por diferentes factores. Por ejemplo, las mujeres suelen tener menos masa muscular que los hombres y, por lo tanto, necesitan menos proteínas en general. Sin embargo, durante el embarazo o la lactancia, estas necesidades aumentan.
También pueden aumentar las necesidades de proteínas durante el proceso de recuperación tras una lesión, ya que el cuerpo debe reparar los tejidos dañados.
Por otro lado, si deseas perder peso pero estás consumiendo demasiadas calorías, es posible que necesites reducir la ingesta de proteínas y de otros nutrientes para mantener una dieta baja en calorías.
Lista de comestibles con alto contenido proteico para fomentar el crecimiento muscular
Las semillas de chía son una excelente fuente de proteínas, aportando una alta cantidad por cada 100 g. Sin embargo, la porción recomendada es de solo 10 g. A pesar de esto, es posible consumir más de 100 g de carne o leche en una sola comida. ¡Aprovecha este poder nutritivo en pequeñas porciones!
La fórmula para determinar tus requerimientos de proteínas de manera precisa
La clave para determinar la cantidad adecuada de proteína que debes consumir cada día reside en centrarte en tu masa corporal magra. Esta representa todo lo que hay en tu cuerpo que no es grasa, y puede brindarte una cifra más precisa en comparación con simplemente basarte en tu peso total.
Por supuesto, si eres un modelo de fitness con un cuatro por ciento de grasa corporal, probablemente no verás una gran diferencia al calcular tu ingesta de proteína basándote en tu peso total o en tu masa magra. Sin embargo, para el hombre promedio, la historia es bastante diferente. Es más probable que tengan un mayor porcentaje de grasa corporal y peso alrededor de su cintura.
Por otro lado, imaginemos a un hombre con obesidad que pesa 135 kg. En este caso, no sería apropiado fijar su ingesta diaria de proteína en función de su peso total. Si se sigue la recomendación de 2g de proteína por kg, estaría consumiendo una enorme cantidad de 270g de proteína al día.
